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Jueves 18 de Diciembre de 2014


Juan Alberto González

Ejercicios abdominales: Cómo tener un abdomen plano, sin flacidez.

Juan Alberto González
Profesor de Educación Física
UNAB

¿Cómo lograr un abdomen plano sin flacidez.?.Si hay una parte del cuerpo que va creciendo y soltándose con el tiempo es el abdomen, más aún si nuestro trabajo es sedentario. Pensando en esto te entregamos el siguiente artículo que es una guía para tener un vientre plano incluso tener esas sexys calugas o abdominales marcados.



El tener el abdomen plano o marcado, el eliminar ese "rollo", "michelín", "flotador" o  para otros "marcar o tener calugas" es un deseo recurrente tanto para hombres como para mujeres. Si bien un "buen cuerpo" se relaciona con personas jóvenes, los adultos buscamos sentirnos con un cuerpo acorde a nuestras necesidades básicamente de autoestima y también de salud. No obstante, el lograr un abdomen plano, no es imposible e implica una gran cuota de sacrificio y trabajo duro, sin descuidar la guía de especialistas.

Un problema de hombres y  mujeres que están largas horas trabajando sentadas en el escritorio, frente al computador, es la inactividad física. Cada día que pasa ciertas partes del cuerpo sufren afecciones por la postura que adoptamos.

Muchas veces no nos percatamos por efecto de la rutina, sin embargo nos damos cuenta en nuestra talla o peso, además de la forma y textura de los tejidos musculares del abdomen y caderas, los que no están lo suficientemente fuertes.

 

 

Esta problemática puede deberse a varios factores:

  • Inactividadfísica.

  • Alimentación no adecuada.

  • Vicios posturales.

  • Factores genéticos.

A este tipo de problemática se denomina Sarcopenia, que es la disminución de la tonicidad muscular y el aumento del tejido graso; la solución no está en solamente cambiar los hábitos alimenticios, sino también hay que darse el tiempo para realizar una rutina de ejercicio físicos específicos; es decir mejorar la "Calidad de Vida".

PAUTA DE EJERCICIOS PARA TENER UN ABDOMEN PLANO:

Se recomienda que realices un trabajo aeróbico (cardiovascular) para aumentar tu temperatura corporal y preparar todo el sistema osteomuscular para el trabajo localizado y específico a estimular.

1. Trabajo cardiovascular: de una duración entre 15 a 20 minutos a una intensidad moderada, que puede ser:

  • Caminata
  • Bicicleta
  • Aeróbica

2. Trabajo localizado para abdominales:

Ejercicios para Abdominales Nº 1
Propósito:
acción músculos abdominales bajos.

Posición : decúbito supino, brazos extendidos a lo largo de los costados, pierna derecha doblada hacia arriba, la izquierda flexionada y levantar la punta del pie.

Movimiento: acercar la rodilla derecha al pecho e inspirar al retorno; al finalizar, ejecutar con la otra pierna sin elevar la espalda del suelo.

Ejercicios para Abdominales Nº 2

 Propósito: acción de los músculos abdominales alto y oblicuos.

Posición: decúbito supino, mano izquierda detrás de la nuca, codo hacia fuera, brazo derecho extendido a la altura del hombro.

Movimiento: acercar el hombro izquierdo a la rodilla derecha elevándolo solamente 15 cm. Al finalizar, ejecutar con la parte opuesta. La espalda adherida al suelo y no presionar sobre la nuca con la mano.

Ejercicios para Abdominales Nº 3:


Propósito del ejercicio abdominal:
acción músculos abdominales altos.

Posición : decúbito supino, piernas flexionadas y abiertas a lo ancho de la pelvis, brazos extendidos a lo largo de los costados.

Movimiento: levantar solamente 15 cm la cabeza y los hombros y volver a la posición inicial, manteniendo la espalda adherida al suelo.

Ejercicios para Abdominales Nº 4


Propósito del ejercicio abdominal: acción músculos abdomen altos.

Posición : decúbito supino, reposar las piernas unidas, una después de la otra, sobre una silla en manera de formar un ángulo de 90º grados entre los muslos y el busto, pies a martillo, las manos detrás de la nuca, codos hacia fuera.

Movimiento: levantar la cabeza y los hombros solamente 15 cm del suelo y la espalda adherida al suelo.

Ejercicio para Abdominales Nº 5


Propósito: acción de la musculatura del recto anterior del abdomen y oblicuos.

Posición : decúbito supino, apoyar las piernas unidas, una después de la otra, sobre una silla en modo de formar un ángulo de 90º grados entre los muslos y el busto, pies a martillo, las manos detrás de la nuca y codos hacia fuera.

Movimiento:
acercar el hombro izquierdo a la rodilla derecha, elevándolo a solo 15 cm del suelo y el otro codo hacia fuera manteniéndolo pegado al suelo. Al finalizar  las repeticiones, ejecutar con la parte opuesta.

Ejercicios Abdominales Nº 6


Propósito del ejercicio abdominal: acción de los músculos abdominales bajos.

Posición : decúbito supino, apoyar las piernas unidas, una después de la otra, sobre una silla en modo de formar un ángulo de 90º grados entre los muslos y el busto, pies a martillo, las manos detrás de la nuca y codos hacia fuera.

Movimiento: levantar ligeramente la cabeza y los hombros a 15 cm del suelo y al mismo tiempo acercar las rodillas al pecho; permaneciendo los glúteos en el suelo. Para evitar que la zona baja de la espalda (lumbar) no se despegue del suelo.

Estos son algunos ejercicios que puedes realizar después del trabajo cardiovascular, lo relevante va a estar determinado por las:

  • Series : número de veces que se deben ejecutar dependiendo de su capacidad física.

  • Repeticiones : número de ejecuciones que se realizan en cada serie.

  • Tiempo de recuperación: es el descanso entre cada serie.

Pauta a condicerar según grado de condición física:

Serie Repeticiones Descanso para abdominales

  • Principiante : 1 8 a 10 30 seg.

  • Intermedio : 2 10 a 12 30 seg.

  • Avanzado : 2 15 a 20 30 seg.

Este artículo es el primero de una serie de pautas de trabajos de ejercicios físicos destinados a aquellas zonas en que estamos más vulnerables.

No te olvides que manteniendo una dieta sana y equilibrada, más una buena planificación de ejercicios, ambas actividades guiadas o coadyuvadas por especialistas, es posible lograr el tan ansiado abdomen plano o tener calugas. Lo que sí vas a necesitar es una gran cuota de constancia y orden.


Comentarios

06/08/2014 - 09:22:25 | alejandro

bacano, bacano

13/10/2013 - 20:38:35 | Paola

Maravilloso..me encanta porq esta todo muy detallado lo q no entendi es la cantidad q debo hacer si nunca antes habia ejercitado..saludos

19/10/2012 - 13:11:33 | diego

muchas gracias por su pagina esta de pana

18/10/2012 - 22:31:45 | Diego Arancibia

ooo genialll :$ wenos ejercicioss los are too los dias

16/09/2012 - 11:51:11 | Joaquin

como se consigue calugas

20/12/2011 - 23:56:46 | yuneidi

Muy importante esto almenos para mi lo es ya q despues d 2 embarazos mi abdomen esta super flacido.

Respuesta

Muchas gracias por leernos. Suerte con los ejercicios!

15/11/2011 - 15:31:34 | Esperanza

Buuu Muy buenos ejercicios eso si lo ago todos los dias es saludable o 3 veses en el dIA

Respuesta

Gracias por leernos, la frecuencia depende de lo que tu quieras lograr, siempre sin abusar y manteniendo una alimentación adecuada. Suerte!

31/08/2011 - 11:35:22 | fernanda

muy buenos los ejerccios !!!!

Respuesta

Muchas gracias por leernos!

10/06/2011 - 12:47:32 | melany aldana

q nada grasias por la informasion

Respuesta

Gracias a tí por leernos!

08/04/2011 - 13:59:10 | mayte

espero q si me sirvan lo boy a intentar gracias

Respuesta

Muchas gracias por leernos y suerte con los ejercicios!

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